Zdrowa żywność

Zdrowe odżywianie

Zdezorientowany wszystkimi sprzecznymi poradami dietetycznymi? Te proste wskazówki pokażą ci, jak zaplanować, cieszyć się i przestrzegać zdrowej diety.

Czym jest zdrowa dieta?

Zdrowe odżywianie nie polega na przestrzeganiu ścisłych ograniczeń, utrzymywaniu nierealistycznie szczupłej sylwetki lub rezygnacji z ulubionych potraw. Chodzi raczej o dobre samopoczucie, więcej energii, poprawę zdrowia i nastroju.

Zdrowe odżywianie nie musi być zbyt skomplikowane. Jeśli czujesz się przytłoczony wszystkimi sprzecznymi poradami żywieniowymi i dietetycznymi, nie jesteś sam. Wydaje się, że na każdego eksperta, który powie ci, że dana żywność jest dla ciebie dobra, znajdziesz innego, który powie coś dokładnie przeciwnego. Prawda jest taka, że chociaż wykazano, że niektóre określone pokarmy lub składniki odżywcze mają pozytywny wpływ na nastrój, to najważniejszy jest ogólny wzorzec żywieniowy. Kamieniem węgielnym zdrowej diety powinno być zastąpienie przetworzonej żywności prawdziwą żywnością, gdy tylko jest to możliwe. Spożywanie pokarmów, które są jak najbardziej zbliżone do tego, jak stworzyła je natura, może mieć duży wpływ na sposób myślenia, wygląd i samopoczucie.

Dzięki tym prostym wskazówkom można przebrnąć przez zamieszanie i dowiedzieć się, jak stworzyć i trzymać się smacznej, zróżnicowanej i pożywnej diety, która jest dobra zarówno dla umysłu, jak i ciała.

Podstawy zdrowego odżywiania

Chociaż niektóre ekstremalne diety mogą sugerować inaczej, wszyscy potrzebujemy równowagi białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów w naszej diecie, aby utrzymać zdrowe ciało. Nie musisz eliminować pewnych kategorii żywności z diety, ale musisz wybierać najzdrowsze opcje z każdej kategorii.

Białko daje energię, aby wstać i iść – i iść dalej – jednocześnie wspierając nastrój i funkcje poznawcze. Zbyt duża ilość białka może być szkodliwa dla osób z chorobami nerek, ale najnowsze badania sugerują, że wielu z nas potrzebuje więcej wysokiej jakości białka, zwłaszcza z wiekiem. Nie oznacza to, że musisz jeść więcej produktów pochodzenia zwierzęcego – różnorodne źródła białka pochodzenia roślinnego mogą zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne białka, których potrzebuje każdego dnia.

Tłuszcz. Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Podczas gdy złe tłuszcze mogą zrujnować dietę i zwiększyć ryzyko niektórych chorób, dobre tłuszcze chronią mózg i serce. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze – takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 – mają kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Włączenie większej ilości zdrowych tłuszczów do diety może poprawić nastrój, zwiększyć dobre samopoczucie, a nawet zmniejszyć obwód talii.

Błonnik. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik (zboża, owoce, warzywa, orzechy i fasola) może pomóc w regularnym jedzeniu i obniżyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. Może również poprawić wygląd skóry, a nawet pomóc w utracie wagi.

Wapń. Niedobór wapnia w diecie może nie tylko prowadzić do osteoporozy, ale także do stanów lękowych, depresji i zaburzeń snu. Bez względu na wiek i płeć, ważne jest, aby włączyć do diety pokarmy bogate w wapń, ograniczyć pokarmy, które go wyczerpują, a także zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu oraz witamin D i K, aby wapń mógł wykonywać swoją pracę.

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii dla organizmu. Jednak większość z nich powinna pochodzić ze złożonych, nierafinowanych węglowodanów (warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce), a nie z cukru i rafinowanych węglowodanów. Unikanie białego pieczywa, ciastek, skrobi i cukru może zapobiec gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi, wahaniom nastroju i energii oraz gromadzeniu się tłuszczu, zwłaszcza w okolicy talii.

Przejście na zdrową dietę

Przejście na zdrową dietę nie musi być propozycją typu „wszystko albo nic”. Nie musisz być idealny, nie musisz całkowicie rezygnować z potraw, które lubisz i nie musisz zmieniać wszystkiego naraz – to zwykle prowadzi do oszukiwania lub rezygnacji z nowego planu żywieniowego.

Lepszym podejściem jest wprowadzanie kilku małych zmian na raz. Utrzymując skromne cele, możesz osiągnąć więcej na dłuższą metę, nie czując się pozbawionym lub przytłoczonym dużą zmianą diety. Pomyśl o planowaniu zdrowej diety jako o serii małych, łatwych do opanowania kroków – na przykład dodając sałatkę do swojej diety raz dziennie. Gdy małe zmiany staną się nawykiem, możesz dodać więcej zdrowych wyborów.

Przygotuj się na sukces

Aby odnieść sukces, staraj się zachować prostotę. Zdrowsza dieta nie musi być skomplikowana. Na przykład, zamiast obsesyjnie liczyć kalorie, skup się na kolorze, różnorodności i świeżości w swojej diecie. Skup się na unikaniu pakowanej i przetworzonej żywności i wybieraniu świeższych składników, gdy tylko jest to możliwe.

Przygotowuj więcej posiłków samodzielnie. Przygotowując więcej posiłków w domu, możesz być bardziej świadomy tego, co jesz i dokładnie monitorować, co znajduje się w twoim jedzeniu. Spożyjesz mniej kalorii i unikniesz chemicznych dodatków, dodanych cukrów i niezdrowych tłuszczów w żywności pakowanej i na wynos, które mogą powodować uczucie zmęczenia, wzdęcia i rozdrażnienia oraz nasilać objawy depresji, stresu i lęku.

Wprowadzaj właściwe zmiany. Ograniczając niezdrową żywność w diecie, ważne jest, aby zastąpić ją zdrowymi alternatywami. Zastąpienie niebezpiecznych tłuszczów trans zdrowymi tłuszczami (np. zastąpienie pieczonego kurczaka grillowanym łososiem) będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie. Jednak zastąpienie tłuszczów zwierzęcych rafinowanymi węglowodanami (np. zastąpienie bekonu śniadaniowego pączkiem) nie zmniejszy ryzyka chorób serca ani nie poprawi nastroju.

Czytaj etykiety. Ważne jest, aby wiedzieć, co znajduje się w żywności, ponieważ producenci często ukrywają duże ilości cukru lub niezdrowych tłuszczów w pakowanej żywności, nawet w żywności, która ma być zdrowa.

Skup się na tym, jak się czujesz po jedzeniu. Pomoże to zachęcić do nowych, zdrowych nawyków i smaków. Im zdrowiej jesz, tym lepiej będziesz się czuć po jedzeniu. Im więcej śmieciowego jedzenia jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się źle, mdłości lub brak energii.

Pij dużo wody. Woda pomaga pozbyć się z organizmu produktów przemiany materii i toksyn, ale wielu z nas prowadzi odwodniony tryb życia, co prowadzi do zmęczenia, braku energii i bólów głowy. Często mylimy pragnienie z głodem. Jeśli więc pijesz wystarczającą ilość płynów, możesz również jeść zdrowiej.

Umiar: ważny dla każdej zdrowej diety

Czym jest umiar? Zasadniczo oznacza to spożywanie tylko takiej ilości jedzenia, jakiej potrzebuje organizm. Pod koniec posiłku powinieneś czuć się usatysfakcjonowany, ale nie pełny. Dla wielu z nas umiar oznacza jedzenie mniej niż obecnie. Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować z ulubionych potraw. Na przykład jedzenie bekonu na śniadanie raz w tygodniu można uznać za umiarkowane, jeśli towarzyszy mu zdrowy lunch i kolacja – ale nie, jeśli towarzyszy mu pudełko pączków i pizza z kiełbasą.

Staraj się nie myśleć o niektórych pokarmach jako o „tabu”. Kiedy zakazujesz spożywania pewnych pokarmów, naturalne jest, że pragniesz ich bardziej, a następnie czujesz się jak porażka, jeśli ulegniesz pokusie. Zacznij od zmniejszenia porcji niezdrowej żywności i spożywania jej rzadziej. Kiedy jesz mniej niezdrowej żywności, możesz odczuwać mniejszy apetyt na nią lub postrzegać ją tylko jako okazjonalną przyjemność.

Pomyśl o mniejszych porcjach. Rozmiary porcji ostatnio znacznie wzrosły. Jedząc poza domem, wybierz przystawkę zamiast dania głównego, podziel się posiłkiem z przyjacielem i nie zamawiaj zbyt dużych dań. W domu wskazówki wizualne mogą pomóc w określeniu wielkości porcji. Porcja mięsa, ryby lub kurczaka powinna być wielkości paczki kart, a pół filiżanki puree ziemniaczanego, ryżu lub makaronu powinno być wielkości standardowej żarówki. Podając posiłki na mniejszych talerzach lub w miseczkach, możesz oszukać swój mózg, aby myślał, że jest to większa porcja. Jeśli pod koniec posiłku nie czujesz się najedzony, dodaj więcej zielonych warzyw lub uzupełnij posiłek owocami.

Nie spiesz się. Ważne jest, aby zwolnić i myśleć o jedzeniu jak o pożywieniu, a nie tylko o czymś, co można przełknąć między spotkaniami lub w drodze po dzieci. Mózg potrzebuje kilku minut, aby poinformować organizm, że ma dość jedzenia. Jedz więc powoli i przestań jeść, zanim poczujesz się pełny.

Jedz z innymi, gdy tylko jest to możliwe. Jedzenie w samotności, zwłaszcza przed telewizorem lub komputerem, często prowadzi do bezmyślnego przejadania się.

Ogranicz przekąski w domu. Uważaj na żywność, którą masz pod ręką. Trudniej jest jeść z umiarem, gdy masz pod ręką niezdrowe przekąski i smakołyki. Zamiast tego otaczaj się zdrowymi wyborami, a kiedy będziesz gotowy, aby nagrodzić się specjalnym smakołykiem, wyjdź i kup go.

Kontroluj jedzenie emocjonalne. Nie zawsze jemy tylko po to, by zaspokoić głód. Wielu z nas sięga również po jedzenie, aby złagodzić stres lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi uczuciami, takimi jak smutek, samotność czy nuda. Ale ucząc się radzić sobie ze stresem i emocjami w zdrowszy sposób, możesz odzyskać kontrolę nad jedzeniem i emocjami.

Nie chodzi tylko o to, co jesz, ale także o to, kiedy jesz

Jedz śniadanie i mniejsze posiłki w ciągu dnia. Jedzenie zdrowego śniadania może przyspieszyć metabolizm, a spożywanie małych, zdrowych posiłków zapewni energię przez cały dzień.

Unikaj jedzenia późno w nocy. Spróbuj zjeść kolację wcześniej i pość przez 14 do 16 godzin do śniadania następnego ranka. Badania sugerują, że jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś najbardziej aktywny i dawanie układowi trawiennemu długiej przerwy każdego dnia może pomóc w regulacji wagi.

Dodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety

Owoce i warzywa są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Skoncentruj się na spożywaniu zalecanej dziennej ilości co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw. W naturalny sposób wypełni to organizm i pomoże ograniczyć spożycie niezdrowej żywności. Porcja to na przykład pół filiżanki surowych owoców lub warzyw albo małe jabłko lub banan. Większość z nas powinna podwoić ilość, którą obecnie spożywamy.

Możesz rozważyć przyjmowanie suplementów diety, takich jak nasze tabletki odchudzające Lida Green lub Gold. Pomogą one przyspieszyć metabolizm i oczyścić organizm z toksyn. Więcej informacji na temat wszystkich naszych produktów, takich jak Lipovon, Meizimax, Eve Slim i Appetite Stop, można znaleźć na naszej stronie internetowej.

Aby zwiększyć spożycie:

Dodaj bogate w przeciwutleniacze jagody do ulubionych płatków śniadaniowych

Jedz mieszankę słodkich owoców na deser – pomarańcze, mango, ananas, winogrona.

Zamień zwykły dodatek do ryżu lub makaronu na kolorową sałatkę.

Zamiast jeść przetworzone przekąski, zjedz warzywa, takie jak marchew, groszek cukrowy lub pomidorki koktajlowe wraz z pikantnym dipem hummus lub masłem orzechowym.

Jak sprawić, by warzywa były aromatyczne

Podczas gdy proste sałatki i warzywa gotowane na parze mogą szybko stać się nudne, istnieje wiele sposobów na dodanie smaku potrawom warzywnym.

Możesz rozważyć przyjmowanie suplementów diety, takich jak nasze tabletki odchudzające Lida Green lub Gold. Pomogą one przyspieszyć metabolizm i oczyścić organizm z toksyn. Więcej informacji na temat wszystkich naszych produktów, takich jak Lipovon, Meizimax, Eve Slim i Appetite Stop, można znaleźć na naszej stronie internetowej.

Aby zwiększyć spożycie:

Dodaj bogate w przeciwutleniacze jagody do ulubionych płatków śniadaniowych

Jedz mieszankę słodkich owoców na deser – pomarańcze, mango, ananas, winogrona.

Zamień zwykły dodatek do ryżu lub makaronu na kolorową sałatkę.

Zamiast jeść przetworzone przekąski, zjedz warzywa, takie jak marchew, groszek cukrowy lub pomidorki koktajlowe wraz z pikantnym dipem hummus lub masłem orzechowym.

Jak sprawić, by warzywa były aromatyczne

Podczas gdy proste sałatki i warzywa gotowane na parze mogą szybko stać się nudne, istnieje wiele sposobów na dodanie smaku potrawom warzywnym.

Gotuj fasolkę szparagową, brokuły, brukselkę i szparagi na nowe sposoby. Zamiast gotować lub gotować na parze te zdrowe dodatki, spróbuj grillować, piec lub smażyć je z płatkami chili, czosnkiem, szalotką, grzybami lub cebulą. Możesz też zamarynować je w pikantnej cytrynie lub limonce przed gotowaniem.